要想代謝快 必須鍛煉深層肌肉

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  所謂深層肌肉,就是位于身體深處的、連接骨頭和骨頭的肌肉。

  主要的深層肌肉:上半身有位于肩膀和背部中間的“岡上肌”、“岡下肌”、“小圓肌”;下半身有位于臀部和股關節之間的“大腰肌”。

  一、拉伸深層肌肉

  (1)拉伸深層肌肉前的熱身:拉伸體干

  動作1

  挺直腰桿站立,雙腳左右打開到與肩同寬,雙手抱在后腦勺上,手肘向外側打開。

  動作2

  一邊呼氣,一邊把上半身向右側扭轉,雙手手肘保持向外側打開的狀態。

  注意

  在做動作的時候,不要憋氣。雙腿膝蓋盡量不要彎曲,腳掌要保持緊貼地面。

  動作3

  在上半身向右側扭轉的基礎上,身體稍稍向下傾,使左手手肘朝向地板,右手手肘朝向天花板。保持該動作10秒鐘,然后挺起上半身,轉向正面。上半身向左側扭轉也做同樣的動作。

  (2)拉伸深層肌肉前的熱身:拉伸大腰肌&扭轉肩膀

  動作

  雙腳前后打開,左腳膝蓋著地跪在地板上,右腳腳掌著地,膝蓋彎曲成90度角。左手手臂伸直抬高,右手手臂用力把左手手臂向胸前靠近,拉伸肩膀的肌肉。保持該動作10-30秒鐘,相反一側也做同樣的動作。

  注意

  在做動作的時候,上半身保持挺直的狀態,左手手臂保持伸直,慢慢地扭轉肩膀,不要聳肩。

  二、鍛煉上半身的柔軟性

  (1)塑造優美背部線條 消除肩周炎

  動作1

  挺直腰桿,放松身心,盤腿坐在地板上,夾緊兩邊腋下,放松肩膀和脖子。雙手手肘在胸前彎曲成90度角。

  動作2

  一邊呼氣,一邊把前手臂向身體左右兩邊水平打開。一邊吸氣,一邊恢復到動作1的姿勢。重復該動作10-15次。

  注意

  前手臂不要打開得太大,要保持腋下夾緊的狀態。在做動作的時候,要有意識地使肩胛骨向背骨中間靠近。

  (2)收緊側腹贅肉 調整姿勢

  動作1

  挺直腰桿坐在地板上,伸直雙腿,并盡量向左右兩側打開,雙手在胸前疊在一起,并抬高到肩膀的高度。

  動作2

  一邊呼氣,一邊把上半身向左側扭轉,一邊吸氣,一邊把上半身扭轉回正面,右側也做同樣的動作,重復該動作10-15次。

  注意

  如果雙腳打開坐在地板上做動作時感覺辛苦的話,可以背向坐在有椅背的椅子上做動作。雙腿跨在椅背兩邊,借用椅背的力量來使雙腿盡量打開。

  三、提高下半身基礎代謝能力

  (1)促進下半身血液運行 提高基礎代謝能力 改善發冷、便秘等癥狀

  動作1

  仰臥在地板上,雙腿伸直,并攏相靠,雙手掌心向下,緊貼在地板上。

  動作2

  伸直右腿,向上抬高,繃直腳尖。一邊呼氣,一邊用腳尖在空中先從內側向外側畫圓5次,然后從外側向內側畫圓5次。內外各畫圓5次之后,慢慢放下右腿,左腿也做同樣的動作,左右腳各重復該動作10次。

  (2)調整姿勢 收緊下半身肌肉

  動作1

  仰面朝上躺在地板上,雙腿并攏,膝蓋彎曲成90度角,腳掌緊貼地板,雙手掌心向下緊貼在地板上。

  注意

  背部要完全緊貼在地板上。

  動作2

  一邊呼氣,一邊把臀部向上挺起,使整個臀部和背部離開地面。一邊吸氣,一邊慢慢把臀部放下,恢復到動作1的姿勢,重復該動作5次。

  注意

  在做動作的時候,把力量集中到腹部上,注意腰部不要向后仰,膝蓋要保持并靠在一起的狀態。

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